首を前に倒すと痛い時の仕事は本当に辛いですね。デスクワークや製造現場など、黙々と作業する時はたいてい少しうつむいたような状態で首が前に倒れます。
仕事の場合「首が痛いから帰るね、じゃあ」と帰ってくるわけにもいきません。仕事場では首を後ろに回してみたり、腕を回してみたりしてなんとかこの痛みを和らげようとしている人の姿が他にもちらほらみられるのでないでしょうか？
他にも、勉強中にも同じような姿勢になりますが、首に痛みがあるとなかなか集中することもできません。
首を前に倒すと痛い時、こんなことはありませんか？
- 首を回すのも痛い
- 首が一定のところまでしか曲げられない
- それほどひどい痛みではないが気持ちが悪い感じがある
- 首や肩がこっている
- 首を後ろに反らせる時も痛い
- くしゃみや咳がでる時に鋭い痛みがでる
- 首の痛みだけではなくて肩や背中にも痛みがある
- 耳鳴り、めまい、頭痛、動悸などもある
- 最近気分も落ち込みがち
- 仰向けに寝た姿勢から起き上がる時にも首に痛みを感じる
- ストレッチも痛くてできない
- スマホをよく見る方だ
- パソコン作業をすることが多い
- 仕事でうつむく姿勢を長時間とりながら作業することが多い
- 猫背で姿勢が悪い
- 思いっきりしりもちをついてしまってから症状がでるようになった
- スポーツや事故などで首を痛めたことがある
首を前に倒して痛みがでる時、首や肩周辺の筋肉や靭帯、または頸椎や神経などへの負担が考えられます。それが炎症かどうかで対処法は変わってきます。
例えば車で座ったまま寝入ってしまった時によく寝違えをおこしますが、それはいつもとは違った無理な姿勢をとり続けて、首に負担がかかり炎症がおこってしまっている状態です。
炎症が原因の時は変に揉んだりストレッチしたりすると余計に炎症が強くなります。首をぶつけた時も炎症がおこっていると考えられます。
炎症ではない場合、血行不良、筋肉の緊張、首や肩のコリが原因になっていると考えられます。そんな時はマッサージやストレッチでそれらの原因も解消できるので、首の痛みも和らぎます。
次にご自分でできるストレッチをご紹介しようと思いますが、その前に大事な注意点があります。
ストレッチをする前の注意点！
〇こんな時ストレッチはしないで！
寝違えなどによる炎症の他にも、むち打ちや頸椎の疾患が原因になっている時も自己判断での無理なストレッチやマッサージをしないようにしましょう。
それ以外でも痛みがひどい時は無理して行わないようにしましょう。痛みがでる動きも避けてください。ここで「体を伸ばしていく時の痛みもだめですか？」と少し混乱される方もいらっしゃいます。
体が伸びる気持ちの良い痛みなら問題ありません。動かしてはいけないのは「不快な痛み」です。それは時には強い痛みだったりします。不快な痛みは身体がSOSとして「動かさないで！」とででているので素直にそれに従いましょう。
たまに逆療法をとって動かそうとする方もいらっしゃるのですが、ただ余計にこじらせてしまてしまうだけになります。ストレッチを行って痛みなどがひどくなるような時もすぐに中止しましょう。
〇ストレッチの効果を十分に引き出すための注意
ストレッチをする時に、身体の曲げ伸ばしを勢いをつけて強引にするのはご法度です。早い動きで身体を伸ばそうとすると伸張反射という反応がおこって、十分に身体を伸ばせません。
できるだけ動作をゆっくり行い時間をかけて身体を伸ばすようにしましょう。 それともう１つポイントとなるのが呼吸です。
自然の呼吸でも構わないのですが、しんどい体勢のストレッチになると「フンッ」と息を止めて力みがちです。自然な呼吸をとめないようにして慣れてきたら腹式呼吸の深い呼吸を意識しながら行うとより効果的になります。
首コリ肩コリのストレッチ
これからご紹介するストレッチは首や肩周辺の緊張をほぐし、首コリや肩コリをやわらげます。できたら朝昼夜の３セット行うと良いでしょう。
【肩回し】
①両肩の上に両手の指先をそえます。
②その状態で肘を前方から下げるようスタートして肩を回し、肘が前方に戻ってきた時、両方の肘をできるだけ中央に引き寄せます。これをゆっくり１０回行います。
③今度は逆回転で肘を前方から上げるようにスタートして肩を回し、さっきと同じように肘が前方に戻ってきたらできるだけ中央に引き寄せます。これもゆっくり１０回行います。
④次はまた②の回転に戻りますが、右⇒左⇒右⇒左と交互に回し左右で１回と数えそれを１０回行います。
⑤さらにまた③の回転に戻り④のように交互に１０回行います。
【腕伸ばし】
①椅子に腰かけ姿勢を正し顎を引きます。
②右腕をまっすぐにして斜め後ろの床に引っ張られるようなイメージで伸ばします。
③左手を右肩にそえて右肩が上がらないようにし、顔は正面を向いたまま首をゆっくり左に倒していきます。
④この状態のまま左耳を少し前に出すようにして首を回し、この状態を３０秒ほどキープします。
⑤今度は反対回りで鼻を左肩につけるようにして回し、この状態を３０秒ほどキープします。
⑥反対側の左腕を伸ばして同じようにやってみましょう。
ストレートネックのストレッチ
ストレートネックとは特にスマホやパソコンの使いすぎで少し湾曲しているはずの首がまっすぐになる状態です。「首を前に倒すと痛い」という症状の原因として最近では大変よくみられるようになりました。
今回はそんなストレートネックの解消に効果的なストレッチをご紹介します。こちらもできたら朝昼夜の３セット行いましょう。
【タオルストレッチ】
①フェイスタオルを首にかけ両端をそれぞれの側の手で持ちます。
②そのままタオルを斜め上に引っ張り、顔を斜め上に向けて頭をタオルに預けるようにします。
③その状態のまま顎をゆっくりひき１０秒ほどキープします。これを２回ほど行います。
首の痛み、あきらめないで！
首に痛みがおこる原因のほとんどには日頃の生活習慣や姿勢の悪さが影響しています。それをご自分で自覚して改善し、今回ご紹介したようなストレッチを行うことができたなら、首の痛さからも解放されるのですが、このように文章にサラサラッと書くほどそれは簡単ではありません。
「原因が思い当たらない。」「原因は思い当たるけど、仕事に影響がでるので改善はできない。」「首は神経がたくさん通る場所なので自分で変に動かすのが怖い。」など、不安に思われ途方に暮れている方もおられます。
そんな時はぜひ当院にお越しくださると良いのではと思います。患者さん一人一人の不安に対応しながら改善へお導きしていきます。つらい症状の改善を決してあきらめないでください。